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7 dicas para evitar as cãibras através da alimentação

02/06/2016 11:55

 

Nada mais chato do que ter o músculo da panturrilha contraído ou a coxa travada depois de sair de uma onda. Situações como essas têm ainda mais chances de acontecer se a água estiver gelada, e a possibilidade de você ter que sair d’água é imensa. Para evitar, não deixe de lado a alimentação, a hidratação e o aquecimento adequados antes de surfar. “O surfista deve priorizar o aquecimento, alongar não é indicado, pois o músculo está frio e pode sofrer microlesões que podem se agravar”, diz o preparador físico Kin Cordeiro. “No aquecimento, faça movimentos articulados, como girar os braços para frente e para trás ou encostar as mãos nos pés, sem dobrar os joelhos. Correr também é indicado”

Em mares gelados, a incidência de câimbra é maior porque o músculo fica com menor circulação de oxigênio e nutrientes. No entanto, a roupa de borracha cumpre a função de equilibrar a temperatura do corpo, mas, por outro lado, você ficará mais pesado e fará mais força na remada.

Caso sinta a câimbra, deite na prancha e espere a contração aliviar. Ficar na água e forçar a região poderá agravar a lesão. Nas situações extremas, espere a musculatura relaxar e vá remando para o inside. Volte à praia com uma onda estourada. Na areia, alongue levemente e procure se hidratar e alimentar.

 

PERDA DE LÍQUIDO: além da perda de água que por si só desencadeia desequilíbrio dos fluídos corporais, há a perda de eletrólitos, como sódio e potássio, o que faz com que os músculos fiquem mais suscetíveis às contrações involuntárias.

FADIGA: treinamento excessivo, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona fadiga muscular, o que facilita a ocorrência de cãibras.

METABÓLICAS: amônia e ácido láctico liberados durante exercício produzem um meio intracelular ácido, que afeta as fibras musculares e aumenta o risco de aparecimento de cãibras.

TEMPERATURA: mudanças de temperaturas do organismo com o ambiente, tanto nas mais altas, como nas mais baixas, podem levar a contrações involuntárias. Esse fenômeno é chamado de “cãibras induzidas pelo calor”.

ASPECTOS NUTRICIONAIS: muito importante para o desempenho esportivo, alguns aspectos devem ser levados em consideração para evitar o aparecimento de cãibras e de lesões. Confira nas 7 dicas para prevenir esses incômodos musculares:

1. Alimente-se antes de treinar: exercitar-se em jejum, na ausência de nutrientes, causa um estresse maior ao organismo e aumenta o risco de lesões e das cãibras.

2. Carboidratos: pode levar a um consumo maior de proteínas, o que leva a uma maior liberação de amônia, afetando as fibras musculares e eleva o risco de cãibras. São necessários ajustes na dieta pelo nutricionista para garantir um bom consumo de carboidratos.

3. Proteínas: consumir alimentos de base protéica é importante para a construção e reparação dos músculos. Sua deficiência aumenta o risco de cãibras e de lesão.

4. Gorduras: Além de fornecerem energia ao corpo, elas ajudam no bem estar geral por serem fontes de vitaminas. Lubrificam o intestino, constituem parede de todas as células do corpo e algumas, como o Ômega-3, têm maior poder anti-inflamatório, ajudando na circulação e levam mais nutrientes aos músculos e ajudando na eliminação de toxinas do mesmo.

5. Hidratação: Importante para o bom desempenho físico, uma vez que a perda de 2 a 3% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho esportivo. Aassegura o equilíbrio eletrolítico e reduz os riscos associados à desidratação.

6. Vitaminas: Consumo de vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais (e da B12 especificamente, muito presente nas carnes, ovos e leite) é indispensável ao bom processo de geração de energia, bem como na contração muscular. Vitaminas antioxidantes como C e E melhoram imunidade e ajudam na saúde dos tendões e ligamentos.

7. Cafeína: Parece aumentar a eficiência metabólica, eleva a mobilização de cálcio na contração muscular, reduzindo também o acúmulo de potássio ao meio intersticial (um dos causadores de desequilíbrio eletrolítico) durante o exercício de alta intensidade. Exageros podem levar ao efeito contrário.

Afinal, a banana ajuda na prevenção das cãibras?

Famosa por ser fonte de potássio e de algumas vitaminas, a banana ganhou a fama de ajudar na prevenção de cãibras. Entenda que o aparecimento dessa contração involuntária tem diversas causas e comer banana e achar que vai solucionar o problema pode não acontecer. Potássio é importante, mas sódio, cálcio e magnésio são os minerais mais comuns e relacionados ao aparecimento de cãibras. Dessa forma, recomendo sempre uma dieta balanceada, incluindo até mesmo o ajuste no consumo de água e no tempo de descanso. Tudo isso pode ajudar num maior controle de cãibras e de lesões.

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*Por Priscila Di Ciero

*Nutricionista paulistana formada em 2001 e pós-graduanda em Nutrição Ortomolecular, Priscila Di Ciero é especialista em nutrição esportiva, com cursos de extensão em nutrição funcional, estética e suplementação. Atualmente, presta consultoria a restaurantes, escolas e empresas, além de atender em consultório e, quando necessário, nas residências dos clientes. Acesse o site: http://www.prisciladiciero.com.br.

 

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